こんにちは！ちゃんゆめです。
今回は、このようなお悩みを解決します。
- ダイエットをしてもなかなか痩せない
- ダイエットして、体重が落ちてもまたリバウンドしてしまう
- きれいになりたい
女性の永遠の悩みであるダイエットは、時につらく、時に大変なものです。
毎回過度な食事制限をして、リバウンドをする生活はやめにしませんか？
今回は、あれをやるだけで、絶対にリバウンドしない方法を紹介します。実際、私もこの方法で2か月間で5キロの減量に成功しました。
つらい食事制限や甘いものの我慢などはもう卒業して、きれいな体づくりを目指しましょう！
では、早速行きましょう！
女性がダイエットのためにやるべきことは…
では、ダイエットのためにに女性がやるべきこと、それはずばり、
筋トレ
です。
筋トレは、毎日継続的に行っている方は少ないのではないでしょうか。しかし、断言します。
筋トレをしないと、痩せません。
例えば、過度な食事制限をして、一時的に体重は落ちたとしても、筋肉量も減っていたら、それはダイエットに成功したとは言えません。ダイエットとは、「体重を落とすこと」ではなく、「余分な脂肪を減らすこと」であるということを頭に入れましょう。
では、筋トレについて詳しく説明していきます。
女性が筋トレをしなければならない理由
では、なぜ筋トレを行うべきなのか？それは、基礎代謝量を上げるためです。
基礎代謝量とは、覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーといわれています。
基礎代謝量を測ってくれる体重計があるので、まずはそれで自分の基礎代謝量を測ってみましょう。年齢とともに代謝は落ちていく一方なので、自分の基礎代謝量の低さに驚くはずです。
私はこのタニタの体重計を愛用しています。筋肉量や体脂肪率も測ることができるのでおすすめです。
筋肉を付ければつけるほど、この基礎代謝量は高まっていきます。そうすると、一日の消費カロリーが多く、痩せやすい太りにくい体になっていくのです。
基礎代謝量の話（詳しく）
基礎代謝量とは、覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーである！という話を先ほどしました。
この基礎代謝量が、ダイエットには肝心となってきます。
例えば、基礎代謝量が1000カロリーのAさんと、基礎代謝量が1300カロリーのBさんとでは、毎日の消費カロリーが300カロリーも違います。
一か月に換算すると、その差は約9000カロリー。人が一キロ落とすために必要なカロリーは約7000カロリーといわれているので、その差は一か月で約1.3キロもの差が出てきます。
つまり、基礎代謝量を上げれば上げるほど、自然と勝手に痩せる体を作ることができるのです。基礎代謝量、侮れません！
基礎代謝量を上げるには？
基礎代謝量を上げるために筋トレを行うべき！という話をしましたが、その理由をお伝えします。
私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。肝臓や脳を大きくしろといわれても無理な話ですが、筋肉は増やすことができます。
つまり、脂肪の割合を減らし、筋肉の割合を大きくすることで、エネルギーも自然と減っていくというわけなのです。
筋肉ってすごい！
どんな筋トレをすればいいの？
では、筋トレというと、ジムでダンベルを上げるマッチョの方を想像された方も多いかもしれません。
しかし、そんなことはありません。まずは、家でできる、簡単な筋トレから初めていけばよいのです。
何から始めていいかわからない方は、下半身をスクワットなどで鍛えることをお勧めします。下半身の筋肉は、体の筋肉の3分の２を占めるともいわれる大きい筋肉がたくさんあるため、代謝アップにはもってこいなのです。
スクワットは15回を3セットだいえから行いましょう。
スクワットと一概にいっても、足を開く角度や負荷のかけ方など奥が深いものですので、気になった方はしらべてみてくださいね！
筋トレと一緒に取り組みたいこと
もちろん筋トレをやるだけでとても素晴らしいことなのですが、筋トレと同時に取り入れたいことを紹介していきます。
心の隅にでも入れて、心掛けてみると、より筋トレの効果が見込めますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
ストレッチ
筋トレとあわせて行いたいのがこのストレッチです。ストレッチには、血行を良くしてくれる効果もあるため、代謝アップが見込めます。また、筋トレで疲れた筋肉をストレッチでほぐしてあげることで、筋肉の柔軟性が高まり、よりよい筋肉を作り上げることができます。
また、怪我の予防や改善にもつながりますので、ぜひ若いうちから取り入れておきたいものですね。
タンパク質多めの食事
筋肉の材料は、皆さんもご存じの通り、タンパク質です。
そのタンパク質が不足すると、思うように筋肉が働かなくなったり、増強しづらくなってしまいます。
そこで、やはり筋トレを行うものとして心掛けたいのが、タンパク質の摂取です。
女性は毎日50g、男性は60gほど摂取するべきだと言われています。また、筋トレをハードに行う人はその約2倍ほどタンパク質を摂取することが推奨されています。
また、一回の食事で吸収できるタンパク質の量は限られているので、毎食のタンパク質の摂取が重要になってきます。
タンパク質を食物のみで摂取するのは困難！という方は、プロテインを飲むことをおすすめします。プロテインというと、アスリートやボディビルダーの方たちが飲むようなイメージがありますが、現代ではとても身近に親しまれています。
昔に比べおいしく、飲みやすくなり、手軽にタンパク質を摂取できるためとても人気です。
プロテインは、朝や寝る前に飲んだり、間食として飲んだり、筋トレ後30分後に飲んだりすることをおすすめします。
私がいつも飲んでいるのは、マイプロテインのホエイプロテインで、とにかくおいしくてコスパがいいのでおすすめです。
気になった方はぜひチェックしてみてくださいね！
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糖質を減らす（ロカボ）
糖質を減らすダイエットはご存じでしょうか。最近では、このロカボマークを見かけることも増えましたね。糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたものです。
このロカボとは、この、糖質量を適度に減らし、健康になろうという取り組みです。
ロカボダイエットのやり方は簡単で、一食で摂取する糖質量を20～40ｇに抑え、デザートの糖質を10ｇ以下に抑えるだけです。
それ以外のルールは一切なしで、脂質やタンパク質の摂取はむしろ推奨しています。
このロカボダイエットのメリットは、糖質を抑えることで、食後の急な血糖値の上昇を抑え、心臓病や脳卒中のリスクを減らしてくれるんです。
ダイエットにも効果があって、健康にも良いなんて一石二鳥ですね。
しかし、改めて自分の食事を見返してみると、結構な量の糖質を摂取していることが分かります。この機会にぜひ食事も見直してみることをおすすめします。
食物繊維をとる
上で、糖質を制限するというダイエット法を紹介しましたが、これには欠点もあります。それは、炭水化物を減らすことで、糖質も減りますが、それにより食物繊維を摂取する量が減ってしまい、便秘になりやすくなってしまうことです。
便秘はダイエットの大敵で、放っておくわけにはいきません。
そのため、糖質を制限した分、食物繊維を積極的にとるようにしましょう。
私も高たんぱく、低糖質の食事に切り替えた最初のころは便秘に悩まされたものです。
食物繊維は、海藻類やこんにゃく、玄米やきのこに多く含まれています。
積極的にとって、便秘知らずの生活を送りましょう。
筋トレおすすめ本と私が参考にした本
私は筋トレの知識は、主にYouTubeと、本から情報を得ていました。
ここで、私が実際に読んだおすすめ本を紹介します。
はじめてのやせ筋トレ
とりあえず筋トレ初心者の女性皆さんに読んでほしい筋トレ書です。
どこを鍛えればいいのかがわかりやすくイラスト化されていたり、ポイントが詳しく説明されてたりして、とても頑張ろうという気持ちになれます。
気になった方はぜひチェックしてみてくださいね。
超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
一言でいうと、悩み、なんかだるい、うつ病などなどの原因をすべて筋トレで吹き飛ばしてしまおう！という本です(笑)
少し表紙が男性向けっぽいですが、ぜひ女性にも読んでほしいところ。
筋トレをすると、筋肉が成長するだけでなく、メンタルやその他もろもろが鍛えられます。
そのことが科学的に解説されている本なので、ぜひ気になった方はぜひチェックしてみてくださいね。
まとめ：筋トレをやろう！
いかがでしたか？
今回は、リバウンドせずにダイエットを成功させるために、筋トレをしよう！ということについて紹介しました。
ぜひ皆さんも筋トレを始めてみてくださいね！
こちらの記事もおすすめです。
では、またお会いしましょう！
